我が家に腹筋ローラーがやって来た!

日々太く(そして重く)なっていくお腹の醜さに耐えかね、エクササイズをやり始めたのは今年1月中旬のこと。そこからほぼ毎日実践し、そしてちょうど半年が経過しました。

効果のほどは? 

正直、「お腹周りが明らかに締まったね」とは誰も言ってくれない。自分だけが、いやいや、やっぱり効果は出てるんじゃないの、って自分に言い聞かせてる(?)感じかな。

回数だけは結構こなしてるんだけどなー。

スクワット、腹筋、レッグレイズの3種目に、少し前から腕立て伏せも加え、朝晩ですべての合計が約500回。ストレッチも含めると朝晩で合計約1時間(休んでる時間が長い?)。

でも、1セット10回にもヒーヒー言ってた最初の頃よりもずいぶんと成長したと思う。


シットアップ

それはそれとしても、ちょっと効率が悪すぎるような気がする。方向性というかやり方を変えた方がいいのかなあって思い悩んでいたところに、次男が研修先から帰ってきた。

新入社員で3カ月の研修で地方に行っていたんだけど、帰ってきた体を見たら、これが見事に筋肉質になっている。

腹筋ローラー

何をやったの?って聞いたら、引っ越し荷物の中から出てきたのは腹筋ローラー。

腹筋ローラー箱

おー、これですか。こういうものがあるってのは知っていたけど、実際に見るのは初めて。

腹筋ローラー分解

こいつを使ったエクササイズの風景も目にしたことがあるけど、あれは私はとてもじゃないけど出来ないなって思ってた。

が、息子曰く、「腹筋を鍛えたいなら(ポッコリお腹を解消したいなら)、これを使うのが最も効率的だ」って。引き締まったお腹を見せられながら言われると、説得力がある。

腹筋ローラー

やり方は説明するまでもないと思いますが、両手でグリップ握り、車輪で床面を(体重を支えながら)ゴロゴロと前後に動かすだけ。

簡単だけど、負荷はなかなかのもの。その負荷の大きさも、やり方を変えることで軽いものから超重いものへと自分で自由に設定できます。

膝コロでも、無理は絶対に禁物

やり方は、大きく分けて2つ。初級者用の「膝コロ」と上級者用の「立ちコロ」。

膝コロってのは、膝をついた状態から腹筋ローラーを前方へと転がしていくトレーニング。

上級者用の立ちコロは、立った状態から前屈のような姿勢になって、腹筋ローラーを床につけて転がしていきます。

ただ、膝コロが初級者用とは言っても、体が伸びきった状態(車輪を最も遠いところまで押した状態)になり、そこから腹筋の力で戻ってこれるのは、かなり慣れてからでしょうね。

最初の頃は、車輪を無理に先まで延ばそうとせず、「無理ないところで戻って来る」ってのを繰り返し、徐々に体を倒す角度を大きくしていくことが大事だとのこと。

最初から無理をしてしまうと、腰を痛めてしまう可能性があるので。

ま、これは自分でやってみると嫌でも実感します。やり方を間違えたり、無理な負荷をかけ過ぎると、簡単に腰を痛めてしまいそうだなって。

腹筋ローラーで腰を痛めないための注意点は2つ。

繰り返しますが、1つ目はとにかく「無理をしない」。

2つ目は、車輪を前後に動かしていく過程の中で、常に「おへそをのぞき込むこと」を心がけること。背中を丸めるというか、腰を落とさないように意識することが大切。

で、さっそくやってみました。キツイにはキツイけど、膝コロで体を伸ばし切ってから戻って来るってのを、5回×3セット出来た。

おー、出来るじゃん! 半年間腹筋を鍛えてきた成果の一つだな。これなら毎日続けていけるかも、って思いました。

が、翌日、腹筋が痛い。筋肉痛とかって感じじゃなく、リアルに痛い。やっぱり、無理をせず、徐々に負荷を増やしていきましょうかね。


問題は、休養期間中に衰える肉体より、“楽” に染まる心かな

ポッコリお腹をなんとかしないとマズイなって思ったのが今年の年初(実は、それ以前から危機感を感じながらも、目を背けていただけなんだけどね)。

何をやろうかと探して、たどり着いたのは基本中の基本である腹筋、スクワットに、レッグレイズ。どれも、自重を負荷にしたエクササイズです。

エクササイズ

このエクササイズの毎日の実行回数と共に、体重や体脂肪率の細かいデータの推移も毎日記録しています。やっぱり、 “記録” はモチベーションの維持に役立ちますね。

色々やり出してから約1ヵ月が経ちましたが、エクササイズも毎日の記録も続けています。

エクササイズの効果は?

ところで、効果は出ているのか? 

残念ながら体重関連の数値には、ほとんど変化がありません。毎日、微妙に上下動はしているけど、1週間単位で平均を取ってみれば、ほぼ横一直線という感じ。

ただし、エクササイズ系の実行回数は飛躍的に伸びています。当初は、腹筋もスクワットも、レッグレイズも、10回やるのがやっとで、10回やり終わると肩で息をしているような状態だったのが、今はずいぶんと楽になりました。

回数も、各10回1セットを、朝に各2セット、夕方に各3セットで、各々1日(最低)50回をこなすまでに。セットの最後の方は震えていたのが、余裕で出来るように(ちょっと嘘)。

2月記録

さて、その目的のお腹周りの状況はというと、こちらも残念ながら大した変化はないかな。毎日測定している数値の一つ、基礎代謝にも特に変化は無し。

でも、なんとなく少し引き締まってきているような(希望的?)感覚はあるので、ここは期待して継続していくしかないですね。

ふくらはぎを痛めてしまった

ところで、体重周りの数値にほとんど改善が見られないのには理由があります。それは、ここ3週間ほど、ほとんど走れていないから(だと思う)。

実は、「よし、今年はしっかり走り込むぞ!」って決意して、毎日走っていたら、どうやら頑張り過ぎてしまったようで、ふくらはぎを痛めてしまったんです。

ふくらはぎはもう何度も痛めているので、ある程度は注意していたんだけど、かなり軽めのジョギングなので平気だろうと思っていたのが甘かったようです。

ま、思っていた以上に脚が衰えていたんでしょうね。休みの日を入れてあげるべきでした。

さてさて、ふくらはぎを痛めてしまうと、これはかなりの長期戦を覚悟しなければいけません。これは、これまでの経験から実証済み。

最低でも1ヵ月は必要でしょう。ヘタすると完治まで2~3ヵ月かかってしまうことも。

痛い!→安静・・・安静・・・→少し良くなったかな→やっぱりまだ痛いわ→うーん、少し良くなったような気がする→軽く走ってみたら、簡単に痛みがぶり返してきた(しまった)→また安静・・・安静・・・

なんてことの繰り返し。そして、「あれ、そう言えば最近痛みを感じないなー」って、痛みがあったことをいつの間にか忘れていた頃になって、やっと完治(でも、まだ不安だな)。

ふくらはぎ

ふくらはぎの痛みを取り除くのにかなりの時間を必要とするのは、ふくらはぎが非常に丈夫で我慢強い器官だからなんです。

ふくらはぎって、日常的によく使っている器官ですよね。それも、大概はそれなりの負荷をかけられながら。単に立ってるだけの時も、そして歩く時、もちろん走る時も。

こんな感じで常に酷使され、そして鍛えられているふくらはぎが悲鳴を上げるってことは、それだけでもうかなりのダメージを受けてしまったという証。

また、ケガの回復には安静にすることが基本だけど、日常生活の中でふくらはぎを完全に安静にしようとしたら、立ち上がらない、歩き回らないってことなので、これは無理。

ということで、回復には必然的に時間がかかるんです。長引くぞって、覚悟が必要。

でも最大の問題は、「この寒い中を走りに出かけなくていい絶好の言い訳が出来たぞ!」って、心のどこかで喜んでいる自分の気持ちですね。

ケガが治って、再び “ここ” から抜け出すのは大変そうだなって、こちらも覚悟が必要。


スクワット - 腹筋運動 - レッグレイズでローテーションを組む?

前回、ポッコリお腹を解消するには、腹筋運動よりもスクワットの方が効率的らしいって知りました。

ってことで、今回はスクワットの正しいやり方を調べてみたいと思います。何事によらず、間違ったやり方をしてしまうと、キチンとした効果が得られないばかりか、返って害になる可能性もあるしね。

スクワットの正しいやり方

前回も触れましたが、スクワットは消費エネルギーが多くて、スクワットの15回は、腹筋の500回に相当するって言われれているらしいので、期待感が高まります。

スクワット

さて、そのスクワットの手順は、
  1. 両足を肩幅くらいに開き、つま先は前に向け左右平行に
  2. 手は肩と同じ高さで前に伸ばす(伸ばさなくてもOKらしい)
  3. 息を吸いながら、お尻を突き出すイメージでゆっくりひざを曲げる
  4. 地面と太ももが平行になったら、息を吐きながらもとの姿勢に戻る
注意ポイントは、膝を曲げたとき、膝がつま先より先に出ないようにすること。出てしまうと、膝に負担がかかってしまうそうです。

もう一つは、全行程で背中が丸まらないよう、背筋を伸ばしておくこと。特に膝を曲げた時に背中を曲げてしまうと、こちらは腰に余分な負担がかかるとのこと。

呼吸方法にも触れられてる記事がありました。それによると、基本は鼻から息を吸い込み、口からゆっくり息を吐き出す腹式呼吸を意識すること。

そして、「息を吸いながらゆっくりひざを曲げ、息を吐きながらもとの姿勢に戻る」ってことは、全工程を比較的ゆっくりやるってこと。これによって、普段は鍛えていない筋肉に働きかけていきます。

下げるのに5秒、上げるのにも5秒くらいのイメージでしょうか。

因みに、通常の腹式呼吸とは逆に、鼻から息を吸いながらお腹をギューと凹ませ、お腹を膨らませながら口からゆっくり息を吐き出すようにする逆腹式呼吸というものもあるらしいです。

腹筋運動の正しいやり方

ところで、お腹周りを引き締めるには腹筋運動よりもスクワットの方が効率的かもってことでしたが、もちろん両方の運動を取り入れることが出来れば、大きな相乗効果が期待できそうです。

そこで、腹筋運動の正しいやり方も見ておきましょう。

腹筋運動
腹筋の手順は、
  1. 仰向けになり、膝を自然に立てる
  2. おへそが見えるところまで息を吐きながら、ゆっくり上体を起こす
  3. 3秒程度停止し、息を吸いながらゆっくり戻す
注意するのは、体を起こす時の顔の向き。顔が上を向いていると首に負担がかかってしまうので、おへそを見るように常に背中を丸めて行うこと。

また、頭の後ろで手を組んで、腕の力で持ち上げようとするのも首に負担がかかってしまうので、手は胸の前にクロスさせるか耳の横に添えるようにする。

こちらも、スクワットと同じように腹式呼吸をしながら、上体を上げるのに5秒、下ろすのに5秒程度かけると負荷が大きくなり、少ない回数で高い効果を得ることができるようです。

上体が床についたとき、肩甲骨を床から浮かせるようにするのも効果的らしい。

レッグレイズで下腹部だけを集中的に鍛える

腹筋運動は、どちらかというと胸下からおへそまでの腹直筋の “上部” を鍛える運動なので、おへそから下の腹直筋の “下部” を集中的に鍛えるレッグレイズも取り入れてみようかな。

Leg-raiseレッグレイズの手順は、
  1. 足を伸ばした状態で仰向けになる
  2. ゆっくりと息を吐きながら下半身が垂直になるまで足を上げる
  3. ゆっくり息を吸いながら足を下ろして床につく手前で止める
膝を伸ばすほど強度が上がるので、きつい場合は膝を軽く曲げたりして強度を下げてもOK。

また、これも上2つと同様に、腹式呼吸で、時間をかけてゆっくり上下させると効果が大。

回数と頻度は?

ところで、これらのエクササイズを行う回数と頻度ですが、回数の目安は「自分の限界を少し超える」程度とのこと。「あっ、もう無理かも」って思ってから、もう1回やって終わりにするみたいな感じ。

頻度に関しては、自重でのトレーニング強度はある程度で止まるので毎日やってもOKという記事もある一方で、「大切なのは筋肉に十分な回復時間(2~3日)を与えること」という記述も。

多分、どちらも正のでしょう。筋肉が回復し切る時間は、その人の年齢や体力、そしてもちろん筋トレの強度によっても変わってくるので、自分の体調に合わせてやればいいのではないかな。

ここで紹介した3つのエクササイズは、それぞれ鍛える筋肉が違うようだし、1日1種目、3日で1回のローテーションで回してみようかなって思案中。

さてさて、始める前から結果が楽しみですが、一番の大敵は「続けられるか?」ってこと。

何とかモチベーションを維持しながら毎日の習慣に出来たらなって思います。


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