スクワット - 腹筋運動 - レッグレイズでローテーションを組む?

前回、ポッコリお腹を解消するには、腹筋運動よりもスクワットの方が効率的らしいって知りました。

ってことで、今回はスクワットの正しいやり方を調べてみたいと思います。何事によらず、間違ったやり方をしてしまうと、キチンとした効果が得られないばかりか、返って害になる可能性もあるしね。

スクワットの正しいやり方

前回も触れましたが、スクワットは消費エネルギーが多くて、スクワットの15回は、腹筋の500回に相当するって言われれているらしいので、期待感が高まります。

スクワット

さて、そのスクワットの手順は、
  1. 両足を肩幅くらいに開き、つま先は前に向け左右平行に
  2. 手は肩と同じ高さで前に伸ばす(伸ばさなくてもOKらしい)
  3. 息を吸いながら、お尻を突き出すイメージでゆっくりひざを曲げる
  4. 地面と太ももが平行になったら、息を吐きながらもとの姿勢に戻る
注意ポイントは、膝を曲げたとき、膝がつま先より先に出ないようにすること。出てしまうと、膝に負担がかかってしまうそうです。

もう一つは、全行程で背中が丸まらないよう、背筋を伸ばしておくこと。特に膝を曲げた時に背中を曲げてしまうと、こちらは腰に余分な負担がかかるとのこと。

呼吸方法にも触れられてる記事がありました。それによると、基本は鼻から息を吸い込み、口からゆっくり息を吐き出す腹式呼吸を意識すること。

そして、「息を吸いながらゆっくりひざを曲げ、息を吐きながらもとの姿勢に戻る」ってことは、全工程を比較的ゆっくりやるってこと。これによって、普段は鍛えていない筋肉に働きかけていきます。

下げるのに5秒、上げるのにも5秒くらいのイメージでしょうか。

因みに、通常の腹式呼吸とは逆に、鼻から息を吸いながらお腹をギューと凹ませ、お腹を膨らませながら口からゆっくり息を吐き出すようにする逆腹式呼吸というものもあるらしいです。

腹筋運動の正しいやり方

ところで、お腹周りを引き締めるには腹筋運動よりもスクワットの方が効率的かもってことでしたが、もちろん両方の運動を取り入れることが出来れば、大きな相乗効果が期待できそうです。

そこで、腹筋運動の正しいやり方も見ておきましょう。

腹筋運動
腹筋の手順は、
  1. 仰向けになり、膝を自然に立てる
  2. おへそが見えるところまで息を吐きながら、ゆっくり上体を起こす
  3. 3秒程度停止し、息を吸いながらゆっくり戻す
注意するのは、体を起こす時の顔の向き。顔が上を向いていると首に負担がかかってしまうので、おへそを見るように常に背中を丸めて行うこと。

また、頭の後ろで手を組んで、腕の力で持ち上げようとするのも首に負担がかかってしまうので、手は胸の前にクロスさせるか耳の横に添えるようにする。

こちらも、スクワットと同じように腹式呼吸をしながら、上体を上げるのに5秒、下ろすのに5秒程度かけると負荷が大きくなり、少ない回数で高い効果を得ることができるようです。

上体が床についたとき、肩甲骨を床から浮かせるようにするのも効果的らしい。

レッグレイズで下腹部だけを集中的に鍛える

腹筋運動は、どちらかというと胸下からおへそまでの腹直筋の “上部” を鍛える運動なので、おへそから下の腹直筋の “下部” を集中的に鍛えるレッグレイズも取り入れてみようかな。

Leg-raiseレッグレイズの手順は、
  1. 足を伸ばした状態で仰向けになる
  2. ゆっくりと息を吐きながら下半身が垂直になるまで足を上げる
  3. ゆっくり息を吸いながら足を下ろして床につく手前で止める
膝を伸ばすほど強度が上がるので、きつい場合は膝を軽く曲げたりして強度を下げてもOK。

また、これも上2つと同様に、腹式呼吸で、時間をかけてゆっくり上下させると効果が大。

回数と頻度は?

ところで、これらのエクササイズを行う回数と頻度ですが、回数の目安は「自分の限界を少し超える」程度とのこと。「あっ、もう無理かも」って思ってから、もう1回やって終わりにするみたいな感じ。

頻度に関しては、自重でのトレーニング強度はある程度で止まるので毎日やってもOKという記事もある一方で、「大切なのは筋肉に十分な回復時間(2~3日)を与えること」という記述も。

多分、どちらも正のでしょう。筋肉が回復し切る時間は、その人の年齢や体力、そしてもちろん筋トレの強度によっても変わってくるので、自分の体調に合わせてやればいいのではないかな。

ここで紹介した3つのエクササイズは、それぞれ鍛える筋肉が違うようだし、1日1種目、3日で1回のローテーションで回してみようかなって思案中。

さてさて、始める前から結果が楽しみですが、一番の大敵は「続けられるか?」ってこと。

何とかモチベーションを維持しながら毎日の習慣に出来たらなって思います。


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