フォームローラーを使って筋膜リリースにチャレンジ

筋膜リリースという言葉に出会ったのは半年くらい前のこと。

筋膜とは筋肉を包む膜のことで、ボディスーツのように体全体に張り巡らされてるとのこと。そして筋膜は柔らかい組織なので、委縮(硬化)や癒着しやすい特徴があるらしい。

この筋膜の委縮や癒着が、コリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になることがあるので、ほぐしてあげたり、剥がしてあげたりすることを筋膜リリースと呼ぶみたいです。

私は初めて聞く言葉でしたが、筋膜へのアプローチ自体は古くから実践されいて、鍼灸やマッサージの治療においては基本であり、新しいものではないらしい。

例えば、肩が凝ったり痛みがある場合、肩や首、腕やわきの下などの筋膜をリリースすることによって、それらの症状を改善することができるとのこと。

うーむ、分かったような分からないような説明ですが、なんとなくチャレンジしてみたくなりました。

フォームローラーを買ってはみたけれど

で、買ったのが、筋膜リリースのための道具であるフォームローラーという商品。円筒状の周囲を、ちょっと固めのクッション素材で凸凹状にしたもの。

フォームローラー

使い方の基本は、体の対象部位をこいつに押し当てて前後に転がすだけ。自分の体重をかけることで、フォームローラーの突起が体に刺激を与えてくれます。

使い方は簡単なんだけど、なんか正しくやってるような気がしない。やりながら、この方法で本当にあってるのかなって、頭の中を疑問符が駆け巡ってます。

活用マニュアル(数ページ程度の小冊子)も付属してたんだけど、その通りにやってみても、どうもやり難いというか、しっくりこないというか。

フォームローラーマニュアル

腰や背中、太ももといった体中の様々な部位を対象にしたエクササイズがありますが、あれもこれもやろうとすると大変なので、私が先ず取り組んでみたのはふくらはぎ。

この小冊子によるやり方を紹介すると、

片方の足首をフォームローラーに乗せ、両手を背中の後ろで床につけ、お尻を浮かせて全体重を両手とローラー上の足で支えるようにする。

この状態で、足首からひざ裏までゆっくりと前後に転がす動作を繰り返す。

これを実際にやろうとすると、30cmくらいの距離を前後に動くことになるんだけど、どうしても上手く出来ない。だって、お尻の位置が30cmも動いたら、手の位置も変になるし。

「えー、これって本当に正しいのかなー?」なんて思い出すと、もう毎日のモチベーションが維持できず、そんなこんなで1週間くらいで使うのを止めてしまいました。

ユックリ、ジワジワーって

この半年、部屋の隅で少しずつホコリにまみれて薄汚れていくこいつの姿を見る度に、なんとなく罪悪感を感じてはいたんです。

そして少し前、YouTubeで他の動画を見ていたら、「マラソンランナーのためのセルフ筋膜リリースの方法」ってのを発見。それも対象部位がふくらはぎなので、私にピッタリ。

その動画によると、(私のざっくりとした解釈ですが)足首からひざ裏までを2分割し、その下半分をさらに2つに分け(下図のaとb)、それぞれに対してエクササイズを行う、と。

ふくらはぎ

なるほどー、そうやるのか。別の解説記事でも「転がす範囲は、5~10cmほどの範囲で狭めに」とあったので、これなら納得できます。

ローラーの上に乗せた足の上に、もう片方の足を重ねて重しにし、上の図の「a」区間を前後に5往復。

その往復の中で、効く(痛い?)って感じるところを支点につま先(ふくらはぎ全体)を左右に5回 “回旋” させ、更にその場所でつま先を前後に伸ばすように5往復。

続いて「b」区間、そしてもう片方の足で同じことをやります。

間違ったやり方でありがちなのは、転がす範囲が適当だったり、何となくコロコロと軽く(早く)転がしてしまったりというもの。

ポイントは、「ユックリと、そして丁寧に動かす」こと。狭い範囲を、ユックリ、ジワジワーっとやっていくんです。コロコロではなく、ジワジワー。

さて、この筋膜リリースエクササイズをいつやるべきなのか。何となく運動の後かなって思ってましたが、運動の “前” にやる方が効果的とのこと。もちろん、前後にやるのもOK。

ところで、筋膜リリースに関する様々な情報や意見を見ていると、中には「セルフで筋膜リリースすることなんて無理!」って意見もあるようです。

実際、いまやっているエクササイズが筋膜リリースにあたるのかどうか分かりませんが、ここ1週間ほど実際にやってみた結果として、脚の具合が良いってのも事実なんです。

なので、もう少し脚の状態を観察しながら続けてみようかと思います。


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